Якісний сон, не зважаючи на повітряні тривоги: Ефективні способи поєднання двох потреб.

Який відсоток українців бачить у вісні війну?

Як свідчать дані онлайн-опитування від DreamApp, опублікованого в The New York Times - 70% українцям сниться війна. Це статистика, яка засвідчує, що вплив конфліктів на наше підсвідоме життя вкрай значние.

Згідно з опитуванням, 64% з понад 700 респондентів повідомили, що після початку повномасштабного вторгнення якість їхнього сну радикально змінилася. Це не дивно, адже постійний стрес, пов'язаний з воєнним конфліктом, має негативний вплив на нашу психологічну та фізичну стабільність.

У травні 2023 року ця ситуація загострилась, особливо в Києві та інших містах України, які постійно перебувають під обстрілами. На жаль, статистика травня свідчить про те, що місто Київ зазнає обстрілів майже кожну другу ніч.

В умовах небезпеки, яка панує у країні, жителі стикаються з непередбачуваними викликами та постійним напруженням. Обстріли створюють атмосферу страху та невпевненості, доводячи людей до межі їх фізичних та емоційних можливостей.

Місто Київ, як серце країни, стало особливим об'єктом атак. Обстріли, що відбуваються майже кожну другу ніч, належать до страшних реалій, які ставлять життя місцевих мешканців під загрозу. Вони змушені жити у постійній підвищеній готовності.

Чому ж війна так впливає на наш сон?

Ольга Маслова, кандидатка біологічних наук та авторка книги "Коли я нарешті висплюся", пояснює, що постійний стрес і тривожність активують нашу симпатоадреналову систему, що призводить до вироблення більшої кількості стресових гормонів, зокрема кортизолу. Це може спричинити збуджений стан і перебудову режиму сну.

Мар'яна Селюк, відомий терапевт, акцентує увагу на тому, що відхилення у тривалості сну можуть мати серйозні наслідки для нашого організму. Вони можуть спричинити проблеми з пам'яттю, знижену реактивність, вплинути на наш настрій і здатність до концентрації, а також призвести до депресії, ослаблення імунітету та збільшення чутливості до болю.

Недостатній сон може порушити звичну роботу нашого організму, викликаючи дисбаланс і функціональні збої. Він може позначитися на загальній ефективності та працездатності, погіршити якість нашого життя і зменшити радість від повсякденних занять.

Ольга Лавриченко, психотерапевтка і нейропсихологиня, наголошує на важливості психологічної підтримки та розслаблюючих практик для поліпшення сну під час воєнного конфлікту. Вона рекомендує використовувати методи релаксації, такі як дихальні вправи, медитацію та йогу, для заспокоєння розуму і тіла перед сном. Також важливо створити комфортну і спокійну атмосферу у спальні, виключити зайві джерела стресу та впливу негативних новин перед сном.

Що ж таке «здоровий сон»?

Знаємо, що вже майже забули, але згадайте відчуття, коли ви повністю відпочили і прокинулися з енергією. Це відчуття стає регулярним, коли ми надаємо своєму мозку необхідний відпочинок. Він стає більш концентрованим, працює продуктивніше і здатний запам'ятовувати більше. Так само, під час сну наш мозок опрацьовує отриману інформацію, проводить важливі процеси запам'ятовування та забування.

Якщо ви активно навчаєтесь або працюєте над проектами, важливо мати повноцінний і довгий нічний сон. Він допомагає закріпити всі набуті знання у вашому мозку на довгий період. Вчені рекомендують намагатися отримувати цей вид сну для забезпечення оптимальної працездатності.

Сон також впливає на контроль маси тіла. Нестача сну може порушити баланс гормонів, відповідальних за апетит, таких як лептин і ґрелін.

Нижче опишемо той сон, який є рекомендованим. Цих рекомендацій зараз не можуть дотримуватись багато Українців, але все ж таки ця інформація буде необхідна. Тривалість сну є індивідуальною для кожної людини. Хоча вчені рекомендують 7-9 годин сну, важливо з'ясувати, яка тривалість є оптимальною для вас. Спробуйте експериментувати зі своїм режимом сну, засипайте близько 23:00, якщо вам потрібно прокидатися о 7:00. Якщо протягом 10 днів ви природним чином прокидаєтесь раніше будильника, то це може стати вашою нормою. В разі, якщо вам доводиться постійно відкладати будильник, спробуйте раніше лягати. Це загальна рекомендація, яку ви виконуєте самі по собі, бо це природньо. Не треба бути вченим, або мати вищу освіту, щоб це зрозуміти.

Не рідко буває так, що ми спимо достатню кількість годин, але все одно прокидаємося втомленими. Це може бути пов'язано з тим, що ми прокидаємося не в оптимальний для себе час, а згідно будильника.

Для кожної людини оптимальний момент пробудження є індивідуальним. Спробуйте протестувати сон без будильника та визначити оптимальну тривалість сну для вашого хронотипу. Як підкреслює біологиня Ольга Маслова, кожен з нас має свій хронотип - схильність спати в певний час протягом доби. Не змушуйте себе, а знайдіть свій власний режим сну.

Як висипатись під час регуларних нічних повітрянних тривог?

Найперше, що ми повинні зробити, це позбутися фантомних стресів, які часто виникають в нашому сучасному житті. Важливо зрозуміти різницю між реальними стресами і тими, які існують лише у нашій уяві.

Реальний стрес - це ті ситуації, які дійсно можуть загрожувати нашому благополуччю та безпеці, наприклад, вибухи чи надзвичайні ситуації в нашому населеному пункті. В таких випадках, відчуття тривоги та напруги є повністю обгрунтованими.

Але часто ми стикаємося з фантомним стресом, який постає через нашу уяву та надмірне користування гаджетами. Це той стрес, коли ми безперервно перевіряємо телефон на наявність повідомлень, очікуємо на тривоги або надмірно налаштовуємо себе на непокійну ніч без належного відпочинку.

Важливо зрозуміти, що цей фантомний стрес є надмірним навантаженням на наш розум та емоційний стан. Він може спричинити безсонні ночі, посилену тривожність та негативний вплив на наше фізичне та психічне здоров'я.

Отже, давайте зосередимося на реальних стресах, на тих ситуаціях, які справді потребують нашої уваги та реакції. А щодо фантомних стресів, нам варто навчитися відпускати їх, знаходити способи розслабитися та зосередитися на моменті. Як мінімум, перед сном не читати новини всіляких телеграм каналів, то що. Реагувати тільки на реальні стреси, в нашому випадку – оголошення повітряної тривоги.

По-друге, важливо створити графік сну, який дозволить вам отримувати достатню тривалість сну, а саме 7-9 годин на ніч. Але це не означає, що сон обов'язково повинен бути безперервним блоком. Існує можливість розбити сон на декілька етапів, що дозволить вам отримати достатню кількість відпочинку.

Сон - це особливий стан, який може бути продовжений. Ви, напевно, пам'ятаєте ситуацію, коли вам сниться чудовий сон, але раптово ви прокидаєтесь. Усвідомивши, що це всього лише сон, ви бажаєте повернутися до цих приємних відчуттів. Тоді ви засинаєте знову і продовжуєте спостерігати за тим сном, ніби він розгортається перед вами як фільм. Таким чином, ви продовжуєте свій сон.

Це відмінна можливість продовжити і насолодитися відчуттям віртуального світу сну. І, хоча це може здатися неординарним, такий підхід може бути корисним для досягнення глибокого та відновлюючого сну.

Важливо встановити свій власний режим сну, з урахуванням індивідуальних потреб та здоров'я. Нехай ваш сон стане цілісним досвідом, який надасть вам енергію та зарядить вас на нові виклики життя.

Давайте розглянемо цікавий приклад:

Ви, напевно, знаєте, що часто повітряні тривоги оголошуються навколо другої години ночі, що може викликати дискомфорт і переривання сну.

Враховуючи це, а також факт, що вам потрібно спати принаймні 7 годин, а прокидатись потрібно о 7:30, треба знайти раціональне рішення.

Отже, пропонуємо такий план:

• Лягайте спати о 21:00. Це дозволить вам отримати достатню тривалість сну перед початком повітряної тривоги.
• До 1:30 у вас є чотири з половиною години. Уявіть собі, що ви вже отримали ці години сну, і о другій годині ночі почуєте звук повітряної тривоги.
• Наголошую, що важливо забезпечити собі надійне укриття. Якщо поряд з вами є станція метро, краще відправитись туди. У метро ви будете відчувати себе максимально захищеними і не почуєте вибухів, якщо вони стануться у вашому місті. Це почуття безпеки позитивно вплине на ваш психологічний стан і допоможе продовжити сон. Сидячи у квартирі такого не вийде.
• Після четвертої години ранку, коли повітряні тривоги припиняються, ви можете повернутися додому. Приблизно о п'ятій ранку ви вже будете втомлені і заснете. Якщо прокинетесь о 7:30, у вас буде близько 7 годин сну за ніч.
• Якщо вам потрібно більше 7 годин сну, ви можете знайти можливість додатково поспати декілька годин під час повітряних тривог у метро. Це дозволить вам задовольнити свої потреби відпочинку.
• Таким чином, ви створюєте свій власний графік сну, що враховує специфіку повітряних тривог і забезпечує достатню кількість сну для вашого фізичного та психологічного благополуччя.
• Пам'ятайте, що кожна людина має свої індивідуальні потреби, тому підлаштуйте цей план під свої власні обставини і вимоги.
• Коли дають відбій, треба трішечки порадіти тим речам, які ми не цінуємо кожного дня. Радійте всьому чому можете, навіть тому, що ви живі і ваша домівка ціла. Можна з’їсти трішечки шоколаду.
• Якщо є можливість, не нехтуйте денним сном.

·        

Якщо я не можу заснути після тривоги, можна приймати снодійне?

 Коли йдеться про підтримку здорового сну, краще звернути увагу на препарати на рослинній основі, які мають заспокійливий ефект. Серед них можна виділити такі рослини, як валеріана, м'ята, меліса, глід та півонія. Один з головних плюсів використання таких препаратів полягає в тому, що вранці ви прокинетесь без наслідків недостатнього сну, таких як втома та зневага.

Звісно, є також снодійні препарати, але їх варто приймати з особливою обережністю. Ці препарати можуть бути більш тяжкими для організму, і важливо розуміти, що вранці після їх прийому можуть виникнути проблеми з пильністю і концентрацією. Такі препарати можуть мати обмеження, наприклад, не рекомендується керувати автомобілем або займатись іншими видами діяльності, які вимагають високої уваги.

Загалом, при виборі препаратів для поліпшення сну рекомендується звернутись до фахівця, такого як лікар або фармацевт, який зможе порадити найкращі варіанти з урахуванням вашого стану здоров'я та особистих потреб. Запам'ятайте, що здоровий сон є важливим аспектом вашого загального самопочуття, тому варто обережно підходити до вибору препаратів та дотримуватись рекомендацій фахівців.

Нагадуємо, що регулярний і якісний сон має велике значення для нашого здоров'я та життєвої активності. Постарайтеся дослідити і забезпечити собі оптимальні умови для глибокого та комфортного сну, щоб насолоджуватися кожним новим днем з повним енергетичним потенціалом.

Вишукане спальне місце є ключем до комфортного сну, і наш інтернет-магазин Thesofa.com.ua готовий допомогти вам з цим. Ми пропонуємо широкий вибір ліжок з матрацами для вашого домашнього спокою, а також скручених матраців для сну у бомбосховищах.

У нас у сортименті понад 300 різних моделей ліжок і понад 500 моделей матраців, щоб ви мали можливість знайти саме те, що вам підходить. Ви можете легко переглянути відповідні категорії на нашому сайті, зателефонувати нам або залишити заявку на зворотний дзвінок, і наші досвідчені менеджери завжди будуть раді допомогти вам з вибором, надати консультації та відповісти на всі ваші питання.

Ми бажаємо вам гарних снів, адже якісний відпочинок є важливою складовою вашого здоров'я та життєвої енергії. Разом з вами ми будемо протистояти будь-яким викликам і переможемо. Слава Україні!